7 Cách phục hồi cơ sau khi chơi thể thao

Sau những buổi tập gym, chơi thể thao bạn luôn bị đau, nhức ở các nhóm cơ, làm cho chính bản thân gặp phải tình trạng mệt mỏi trong nhiều ngày. Đừng quá lo lắng, Lifesport sẽ chia sẻ cho bạn một số cách phục hồi cơ sau khi vận động để bạn dễ dàng duy trì được chế độ luyện tập đều đặn. Cùng Vuaghemassage tìm hiểu nhé.

1. Đau cơ là gì? nguyên nhân dẫn đến việc đau cơ

a. Đau cơ là gì?

Đau cơ, hay đau nhức cơ bắp, là trạng thái khi một nhóm cơ trở nên căng buốt hoặc co rút, thường là kết quả của vận động quá mức. Thường xuất hiện ở các khu vực như cổ, thắt lưng, đùi, chân, và có thể là một trạng thái khá phổ biến sau những hoạt động mà cơ bắp chưa quen.

Một số đối tượng thường hay gặp phải tình trạng đau mỏi cơ:

– Người ít rèn luyện thể thao: Do cơ thể không vận động nhiều dẫn đến tình trạng mỗi khi hoạt động mạnh cơ chưa kịp thích ứng sẽ gây ra những cơn đau nhức dữ dội.
– Những tuyển thủ, vận động viên, gymer: Do hoạt động quá mức nên các nhóm cơ bị xé ra dẫn đến tình trạng đau nhức.

Tuy nhiên việc đau nhức cơ vẫn sẽ xảy ra với mọi đối tượng khác nhau, do đó chúng ta hãy lưu ý và rèn luyện đúng cách.

b. Nguyên nhân dẫn đến việc đau cơ

Hiện tượng đau cơ, một vấn đề phổ biến, thường bắt nguồn từ những thói quen không tốt trong tập luyện hoặc hoạt động hàng ngày, bao gồm:

– Không khởi động đúng cách hoặc không khởi động trước hoạt động: Việc không khởi động các cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện có thể dẫn đến các vấn đề như chuột rút, căng cơ. Điều này đặc biệt phổ biến khi người ta bắt đầu tập luyện mà không có sự chuẩn bị.

– Luyện tập sai cách: Thực hiện các động tác một cách sơ sài hoặc quá mạnh có thể dẫn đến căng cơ và chấn thương. Sự thiếu hiểu biết về cách thực hiện đúng các bài tập có thể dẫn đến việc gặp vấn đề về sức khỏe.

– Cường độ tập luyện quá mức: Tăng cường độ tập luyện mà không cho cơ bắp thời gian thích nghi có thể gây ra co thắt và căng cứng cơ. Quá trình này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng của cơ bắp.

Để ngăn chặn những vấn đề này, việc thiết lập một kế hoạch tập luyện cân đối, kết hợp với việc khởi động đúng cách và thực hiện các động tác chính xác là điều quan trọng.

Sự tăng cường kiến thức về cách chăm sóc cơ bắp và lắng nghe cơ thể cũng giúp người tập luyện tránh được những vấn đề gây đau nhức cơ không mong muốn.

2. Ảnh hưởng tích cực và tiêu cực của việc đau cơ đến cơ thể 

Xét về hai mặt tích cực và tiêu cực của việc đau nhức cơ giúp chúng ta sẽ hiểu rõ hơn về việc vận hành các nhóm cơ:
– Tích cực: Theo sự giải thích của các chuyên gia, đau nhức cơ sau khi tập luyện là một phần quan trọng của quá trình thích ứng của cơ bắp. Khi chúng ta tăng cường cường độ tập luyện, cơ bắp sẽ phải thích ứng bằng cách tạo ra những sự biến đổi trong cấu trúc và hoạt động của chúng. Đau nhức, trong trường hợp này, là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang định hình và phát triển.

– Tiêu cực: Đau nhức cơ cũng có thể là dấu hiệu của việc tập luyện không đúng cách, đặc biệt đối với những người mới tham gia hoạt động thể thao. Nếu tập luyện sai cách có khả năng cao sẽ xuất hiện đau nhức không mong muốn. Điều này không chỉ tạo ra cảm giác không thoải mái mà khiến cho nhiều người muốn bỏ cục chỉ sau ít buổi tập.

Để phân biệt giữa hai trường hợp này, quan sát cẩn thận sau mỗi buổi tập là quan trọng. Nếu đau nhức giảm đi hoặc biến mất hoàn toàn sau 48-72 giờ, đó có thể là dấu hiệu tích cực của sự thích ứng và phát triển cơ bắp.

Ngược lại, nếu đau nhức kéo dài và không giảm đi, đó có thể là một tín hiệu cảnh báo về có thể gặp phải tình trạng chấn thương, và sự can thiệp hoặc tư vấn của chuyên gia nên được xem xét.

3. Cách hồi phục cơ hiệu quả sau những buổi tập luyện thể thao 

Để đảm bảo cơ bắp của bạn phục hồi tốt sau những buổi tập, dưới đây là những phương pháp hiệu quả:

– Giãn cơ thường xuyên: Việc thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập luyện giúp cơ thể trở về tư thế tự nhiên và giảm căng thẳng.

– Sử dụng trụ lăn massage: Trụ lăn massage là một công cụ hiệu quả để giảm đau và căng cơ sau khi luyện tập, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ.công cụ hiệu quả để giảm đau.

– Nghỉ ngơi hợp lý: Dành thời gian nghỉ 48 tiếng giữa các bài tập cho cùng một nhóm cơ để đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi và phát triển.

– Tắm nước nóng: Tắm nước nóng giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện lưu thông máu.sau buổi tập giúp làm co các mạch máu, giảm sưng và đau.

– Tập luyện nhẹ nhàng: Hoạt động như yoga, bơi lội, hoặc đi – chạy bộ được gọi là “phục hồi chủ động.”

Những hoạt động nhẹ nhàng này kích thích máu truyền đến các múi cơ mà không gây căng thẳng, giúp quá trình phục hồi cơ diễn ra nhanh chóng.

Tổng hợp những biện pháp trên sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp khỏe mạnh và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi sau những buổi tập đòi hỏi dùng nhiều sức.

4. Bí quyết giảm nhanh các cơn đau cơ bắp sau khi hoạt động mạnh

– Khởi động đầy đủ: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, hãy dành thời gian để khởi động cơ bắp. Bài tập nhẹ giúp cơ bắp chuẩn bị cho hoạt động sắp tới và tăng cường lưu thông máu đến các cơ.

– Uống đủ nước: Quá trình tập luyện làm mất nước từ cơ thể. Đảm bảo uống đủ nước để duy trì đủ lượng nước trong cơ thể, giúp điều chỉnh nhiệt độ và bôi trơn khớp.

– Nghỉ ngơi đầy đủ: Để tránh tổn thương cơ bắp và duy trì sự phát triển cơ, hãy dành thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập của cùng một nhóm cơ, ít nhất là 48 giờ.

– Tập đúng kỹ thuật: Tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Điều này giúp ngăn chặn căng cơ và vấn đề về khớp.

– Giãn cơ sau buổi tập: Việc giãn cơ sau buổi tập tăng sự đàn hồi của cơ bắp và hỗ trợ lưu lượng máu điều chỉnh từ cơ trở về tim.

– Không tập quá sức: Tăng cường cường độ tập luyện phải diễn ra dần dần. Nếu tập quá sức hoặc cố gắng vượt quá khả năng, có thể dẫn đến chấn thương.

– Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Sau mỗi buổi tập, hãy bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp. Thực phẩm giàu carb, protein, và chất xơ giúp phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng.

Trên đây là thông tin hữu ích có thể giúp mọi người giảm tình trạng đau cơ và cách hồi phục cơ như thế nào. Với thông tin tuyệt vời như vậy, vuaghemassage mong bạn và người thân có một cơ thể rắn chắc và khỏe mạnh.